【コロナ&インフル対策】アメリカで効率的にビタミンDを摂取?我が家で食べてる子供も好きな食品

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新型コロナの重症化を防ぐためにビタミンDを摂るといいと聞きます。ビタミンDは太陽光を浴びて紫外線がコレステロールを変化させることで体内で作られますが、冬は紫外線が少ないんですよね。だから自然とビタミンDが不足しがちになるそうです。

だったらサプリメントで補充すればいいかなと思いますが、サプリだけっていうわけにもいかないので、食品でも補いたいですよね。サプリだけだと逆に摂りすぎて危険な場合もあるそうです。

 

ビタミンDはトランプ大統領がコロナ感染したときにも処方されていてやっぱり大事みたいなので、今は特に不足しないようにしたいです。コロナ以外にもインフルエンザの感染予防にもなるので、冬は毎年気にしたいかも…です。

 

今日は備忘録としてビタミンDが含まれる食品、一日に必要な量~上限までをまとめておきたいと思います。

一日に必要なビタミンDの量と上限

骨を丈夫にし、免疫機能を調節するというビタミンD。

 

一日に必要なビタミンDの量は、いろいろと言われているようですが、メイヨークリニックやハーバードメディカルスクールなどによると大人の摂取量は600~800IUとのこと。12ヶ月までの赤ちゃんは400IU。

69歳以下は600IU、70歳以上は800IUで、サプリメントで1000~2000IUまでなら摂取しても安全だそうです。っていうのもビタミンDは不足しがちだと健康被害があると言っても取りすぎると今度は腎臓結石を発症する可能性が高くなるなどのリスクが出てきてしまうため。

 

子供のビタミンDの摂取量の上限はこちら

 

乳幼児の場合、1日1,000〜1,500 IU
1〜8歳の子供は1日2,500〜3,000 IU
9歳以上の子供~大人は1日4,000IU

(フィラデルフィア小児病院)

 

大人も一日4000IUを超えないようにする必要があるってことなので、サプリを取るなら注意しないとこれを超えちゃう可能性があるんですよね。(サプリメントの中には5000IUってのがあります!)体内ではビタミンDを過剰に生成しないように制御しているので、日光浴でビタミンD過剰になることはないそうですがサプリだと過剰摂取してしまうことがあります。

 

 

子供用のサプリだとグミになってて2粒220IUと低めになってます。日光浴と食事とのバランスを見て調節するのが良いようですね~。

 

 

紫外線の量は季節や場所、時間帯によって変動し、皮膚のタイプによっても変わるってことなので、どのくらい取れたのかはちょっとあいまいです。

 

日焼け止めを塗りまくれば、紫外線をブロックするのでビタミンDの摂取が妨害されてしまうんですが、アメリカ人は結構大雑把に塗るからか?(笑)塗りそびれたり、数時間後や水に入っても塗りなおさないから日焼け止めによって阻害されるってことは心配しなくっていいそうです。

 

確かに日本人だと、とくに女性はシミや肌荒れを気にしてめちゃくちゃ慎重に塗りまくってるのでビタミンDを取り損ねちゃう可能性が高いようです。

 

子供の場合は日焼け止めを塗る前の10~15分くらい日光を浴びさせれば十分なビタミンDを摂取できるそうです。

 

ビタミンDレベルに影響を与える可能性のある要因

ハーバードメディカルスクールによるとビタミンDレベルには影響を与える要因がたくさんあるのだそうです。

 

住んでいる場所

北部の州(緯度37°以上)に住んでいる場合、冬の間、肌が日光にさらされてもビタミンDを生成できない可能性があるため、ビタミンD欠乏症のリスクが高くなる。日本国内でも北海道と沖縄だとビタミンDを生成するのに必要な日光照射時間は全く違うとか。

 

年齢

ビタミンDを生成する肌の能力は年齢とともに低下。65歳以上の場合、20代の4分の1のビタミンDしか生成しない。

 

肌の色

肌の色が濃い人は、通常、肌の色が薄い人よりもビタミンDのレベルが低くなる。アフリカ系アメリカ人は、白人のアメリカ人と比較して、平均して血中に約半分のビタミンDしか含んでいない。

 

体重

ボディマス指数(BMI)が30を超える場合は、ビタミンDの血中濃度が低い可能性がある。ビタミンDは脂肪に蓄えられているため、肥満の人は、体内で使用できる血中を循環するビタミンがより少なくなる。

 

食べ物

自然にビタミンDを含む食品はほとんどない。米国政府は1930年代に、当時の主要な公衆衛生問題であったビタミンD欠乏症によって引き起こされる骨軟化症であるくる病と闘うためにビタミンD牛乳強化プログラムを開始。朝食用シリアルや一部の種類のオレンジジュースも強化されている場合がありますが、これはブランドによって異なる。そのため、食品から得られるビタミンDの量は、食べる食品と飲む牛乳の量によって異なる。

 

特定の健康状態

炎症性腸疾患、肝疾患、嚢胞性線維症などの症状のある人は、ビタミンDの吸収に問題があり、欠乏症につながる可能性がある。

 

ということなので、同じように外で紫外線を浴びてもビタミンDの生成量は違ってくるようです。

 

ビタミンDを含む食品

 

ビタミンDが多く含まれるものは脂肪分の多い魚やキノコ類。タラ肝油は大匙1で1,360IUとダントツでした。

 

その他は、

サーモン(紅鮭)3オンス 444IU
ツナ缶(油を切ったもの)3オンス 229IU
イワシ缶(油を切ったもの)3オンス 165IU
無脂肪乳(ビタミンD強化)8オンス 116IU
オレンジジュース(ビタミンD強化)8オンス 100IU
卵(大1) 44IU
チェダーチーズ1オンス 7IU

 

ただ、ツナ缶は魚の中でも有害重金属である水銀汚染度が高いので食べ過ぎると危険。選ぶならwhite tunaじゃなくてlight tuna。こっちならリスクが低いので週に170gまでなら食べても安全なんだそうです。参照

 

子供も好きな食品

日本人は魚をよく食べますが、アメリカ人は魚嫌いな人も多いみたいです。そもそも魚はアメリカのスーパーだと種類が少ないので、アジア系スーパーに行かないと買えず、ちょっと高かったりします。

でもラッキーなことにMiaも好きなサーモンにはビタミンDが多く含まれてて、アメリカのスーパーでもよく売ってます。コスコのサーモンがサイズも大きくて、皮つき/なしが選べ、コスパも良いのでよく買ってます。

 

そして何気にビタミンDを美味しく取れて子供が大好きなのが「Milo」英語だと「マイロ」って呼びますが、このMiloには1杯15gに68IU、牛乳150mlで88IU、ビタミンDが含まれてるそうです。

たまたまMiaは毎朝Miloを飲みながらホームスクールしてるので、ちょうど良かったかも!

 

このMilo、ネスレ商品なのにターゲットにもウォルマートにも売ってない(ウォルマートはウェブサイトには扱ってると書いてあるけど)、ネットで買うと賞味期限が近いものに当たることもあるので、私はミツワで購入。でも高い…。

なので帰国時にはミロは買ってこよう、と思ってます。

 

 

我が家でよく食べるビタミンD食品は、サーモン、ホワイトマッシュルーム、卵。そしてMilo。

たまたまだったけど免疫力アップに貢献してたかも。ほ。(;´Д`)

 

 

今はもう寒くなってきてこれから日光浴でビタミンDはあまり期待できなさそうなので、食品もビタミンDを含むもの中心にしようかなと思います。

 

ちなみにアメリカに来た時にスーパーの牛乳にやたらとビタミンD強化って書いてあるのが不思議だったけど、こういう理由だったんですね。

 

 

でもアメリカ人はサプリでビタミンDを摂りすぎてる人も多いそうなので、ビタミンサプリを買う時は注意した方が良さそうです。

 

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